Squats oder Hip Thrusts – Was bringt deinem Po wirklich was?
Neue Forschung liefert klare Antworten: Squats und Hip Thrusts bringen beide vergleichbares Glute-Wachstum – mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
Stell dir vor, du stehst im Gym und fragst dich: Was formt meinen Po besser – Squats oder Hip Thrusts? Genau das haben Wissenschaftler untersucht.
Warum das Thema wichtig ist Der Gluteus maximus ist der größte Muskel des Unterkörpers. Online wird ständig diskutiert: Squats oder Hip Thrusts? Eine ältere Studie behauptete sogar, Squats seien zweieinhalbmal effektiver – allerdings ist deren Qualität fragwürdig. Das Studiendesign 34 untrainierte Personen wurden in zwei Gruppen geteilt: Squats oder Hip Thrusts. Trainiert wurde 8–12 Wiederholungen bis zum Versagen, zweimal pro Woche, mit progressiver Steigerung. Die Ergebnisse Gluteus maximus: Beide Gruppen zeigten ähnliches Wachstum, besonders in der unteren Region. Quadrizeps und Adduktoren: klarer Vorteil für Squats. Hamstrings, Gluteus medius und minimus: kaum Veränderungen. Kraft: Zuwächse waren spezifisch – Squatter wurden im Squat stärker, Hip-Thruster im Hip Thrust. Beide verbesserten sich im Deadlift. Biomechanik dahinter Squats belasten Quads und Adduktoren stark, weil sie viel Kniebewegung und Dehnung bringen. Hamstrings dagegen profitieren kaum. Der untere Gluteus wuchs am meisten – logisch, da er Hauptkraft für Hüftextension liefert. Stretch-Effekt – offene Fragen Obwohl mehr Dehnung oft mehr Wachstum bedeutet, waren Squats nicht klar überlegen. Grund: In tiefer Position ist der Glute biomechanisch im Nachteil. Hip Thrusts setzen den Glute bei neutraler Hüfte optimal ein. Weitere Studie Eine Untersuchung mit 33 Frauen zeigte: Wer Hip Thrusts zusätzlich ins Programm nahm, erzielte mehr Glute-Wachstum – vor allem durch das höhere Trainingsvolumen. Praktische Empfehlungen Squats: Top für Quads, Adduktoren und Glutes – je tiefer, desto besser. Hip Thrusts: Perfekt für gezielte Isolation des Gluteus maximus. Kombi aus beiden: optimal. Mehr Volumen bringt mehr Wachstum – Hip Thrusts lassen sich oft leichter in höherer Satzzahl trainieren. Technik und Tiefe sind entscheidend. Wenn du in einer Übung besser werden willst, trainiere genau diese. Wichtige Einschränkungen Die Studien wurden mit untrainierten Personen gemacht – Fortgeschrittene könnten anders reagieren. Auch das Training „bis zum Versagen“ ist individuell sehr unterschiedlich. Fazit Squats und Hip Thrusts fördern beide den Gluteus maximus. Squats haben den Bonus für Quads und Adduktoren, Hip Thrusts sind ideal für Isolation und zusätzliches Volumen. Am besten: Kombiniere beides, setze auf solide Evidenz – und probiere selbst aus, was für dich funktioniert. Du willst nichts mehr verpassen, folge unserem Kanal: AKTIV & GESUND. Danke, dass du heute wieder dabei warst.
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